복근만들기(나는야 복근의 王자)
휘트니스의 가치가 날로 높아지는 현 시대에서 섬세하게 조각된 복근은 육체미의 으뜸이 된다. 울퉁불퉁한 팔과 거대한 모래주머니를 달아놓은 듯한 대퇴사두근을 가졌다 해도 복근에서 무너진다면 미완성 작품이 되고 만다. 그러므로 복근을 여섯 갈래로 선명하게 분리하는 작업에 긴장을 늦춰선 안 된다.
복근을 다루는 최고의 방법은 이들 근육이 작용하는 원리를 이해하는 데 있다. 복직근은 길고 평평한 근육으로 골반뼈에서 시작하여 갈비뼈 하부로 이어진다. 상체를 안정시키는 것 외에 골반과 갈비뼈를 가까이 붙여 매우 짧은 가동범위로 복근을 수축시킨다. 이 동작이 기본적으로 일어나지 않는 운동은 주요 복근운동이 아니다.
최근까지도 널리 퍼져있던 잘못된 인식 때문에 가동범위가 '넓은' 싯-업과 레그 레이즈를 하는 사람들이 많았다. 이 운동은 고관절을 이용하기 때문에 복근수축에 큰 영향을 주지 못한다.
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크런치
효과적인 복근훈련이 되려면 크런치를 병행해야 한다. 전통적 방식의 크런치는 벤치 위에 누워 발을 들고 골반을 향해 상체를 들면서 복근을 수축시키는 방식이다.
리버스 크런치는 다리의 중량을 이용하여 저항을 증가시킨다. 벤치 위에 누워 머리 위 끝을 잡아 몸을 지탱한다. 이 상태에서 무릎을 복부 위로 올려야 시작자세가 된다. 이제부터 골반을 벤치에서 들면서 무릎을 이마까지 올린다. 복근을 쥐어짜듯 수축하고 천천히 시작자세로 돌아온다. 여전히 무릎을 들고 골반을 벤치 위에 붙인다.
행잉 레그 또는 니 레이즈도 위와 같이 크런치 동작으로 실시한다. 단, 90도 수직자세로 시작하는 것이 다르다.
복사근 운동
복부 양 측면에서 대각선으로 흐르는 외복사근을 집중적으로 발달시킬 경우 허리가 두꺼워진다. 파워리프터와 풋볼 라인맨처럼 근력이 필요한 선수에게 강인한 복사근은 매우 중요한 부분이다. 그러나 심미적 가치에 중점을 두어 가는 허리를 원한다면 저항이 강한 복사근 훈련을 권하지 않는다.
묵직한 상체훈련과 스쿼트 동작에서도 복사근은 이미 상당한 자극을 받는다. 그러므로 별도의 중량을 더해 복사근을 부풀릴 때 V자형의 날렵한 허리선은 멀어지고 만다. 대신 무게감 없이 가볍게 사이드 벤드 또는 트위스팅 크런치로 충분하다. 가느다란 허리를 위한 또 다른 전략으로 웨이트리프팅 벨트를 착용한다.
벨트는 일반적으로 무거운 중량을 사용할 때 상체를 고정하기 위해 사용되지만 훈련하는 동안 복사근의 개입을 최소화할 수도 있다. 복사근이 안으로 꽉 조여질 때 성장하지 않는 원리를 이용한 것이다.
복근훈련은 남녀에 따라 다르지 않다. 그러나 식단과 관련하여 성별의 차이에 영향을 받는다. 남성은 체질적으로 허리둘레에, 여성은 둔부와 대퇴에 지방을 축적하는 경향이 있다. 그러므로 남성은 허리둘레 살부터 빼야 복근이 드러난다. 마지막으로 남여 모두 기억할 것은 골반과 갈비뼈의 거리를 좁혀 복근을 발달시키는 원리다. 고관절은 다리훈련을 위해 아껴두자.
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