하루 소금 섭취량 감량방법

 

하루 소금 섭취량과 ꡒ소금 섭취 감량의 방법ꡓ

 

1. 과다 소금 섭취 문제점

  일본 나가노현에서 1950년대 뇌졸중 1위 지역에서 염분섭취 줄이기 및 생활습관 교육 등을 통하여 현재 최장수촌으로 발전하였으며, 대구지역 고혈압 발병률은 타지역에 비해 높은 편이며 이는 고혈압, 심․뇌혈관질환, 신장질환, 위암, 골다공증의 질병을 유발하거나 악화시키는 요인이 되고 있음.

2. 한국인의 하루 소금 섭취량과 권장량

 각국의 하루 소금 권장량과 섭취량을 살펴보면 다음 표와 같다

구  분	권  장  량	섭 취 량	비  고
세계보건기구	5g/일
한  국	5g/일	13.5g/일
미  국	6g/일	8.6g/일
영  국	6g/일	9.0g/일
일  본	10g/일	10.7g/일

3. 소금과 나트륨의 관계

  소금은 40%의 나트륨(Na)과 60%의 염소(Cl)로 구성되어 있으며, 소금의 짠맛은 염소에서 나오며 또한 소금중에 고혈압을 일으키고 각종 질병에 관련되어 있는 무기질도 나트륨이다.

나트륨의 체내 역할은 세포외액의 중요한 성분이며 혈압조절, 삼투압유지, 산․염기 평형유지가 가장 중요한 작용이다. 이러한 생리적 작용을 위해 필요한 소금양은 1g/일 미만이다. 하루에 소금을 0.4～0.6g정도 섭취한 집단에서도 소금의 결핍현상인 저혈압, 구토, 쇼크반응 등이 나타나지 않았다고 한다.

  즉 결핍우려는 거의 없으며, 과다 섭취시는 혈액의 삼투압이 높아지면서 물을 끌어당기게 되어 혈액의 양이 증가하게 되고 혈액량의 증가는 심장 박출량을 증가시킴으로써 혈압을 상승시키게 된다. 그러나 이때 일시적으로 심장 박출량이 상승하더라도 혈관 내부의 압력이 증가되면 물과 나트륨의 배설이 증가하며서 혈액의 양은 결국 정상으로 돌아오게 된다. 그러나 만성적으로 소금을 과잉섭취하거나 신장이 나트륨 배설 능력이 떨어져있을 경우에는 혈장 용적이 조절되기가 어려워 우리몸에서는 보다 더 강력한 나트륨 배설 호르몬을 분비하게 된다. 나트륨 배설 호르몬의 덕택으로 나트륨과 물의 배설이 증가하면서 혈액량을 정상으로 돌려놓으나 이때 분비된 나트륨 배설 호르몬은 혈관을 수축시켜 혈관 내부의 압력, 즉 혈압을 상승시키게 된다. 결국 우리는 과다 섭취한 나트륨을 배설시키기 위해 고혈압이라는 희새을 치르게 된다.

  소금의 과다 섭취는 혈압의 상승을 가져올 뿐 아니라 고혈압과 관계된 심뇌혈관 질병에 의한 사망률은 높이게 되며, 좌심실 비후를 가져오게 된다. 또한 소금은 위 점막 상피 세포의 과다한 분화를 촉진하고 발암물질의 작용을 증가시켜 위암과 식도암을 증가시킨다고 알려졌으며 그 밖에도 신장질환, 골다공증을 유발한다고 보고되었다.

4. 1인분의 소금량을 살펴보면

                (출처 : 싱겁게먹기센터 www.saltdown.com)

구  분	품 목 별	제공량(1인분)	소금량
면  류	짬  뽕	980g	9.8g
	칼국수	1,045g	8.78g
	물냉면	930g	8.09g
	짜장면	615g	5.72g
	국  수	870g	3.74g
국,찌개류	된장찌개	300g	4.41gg
	냉이된장국	305g	3.97gg
	김치찌개	350g	3.96g
	순두부찌개	445g	3.87g
	쇠고기미역국	340g	3.06g
반 찬 류	배추김치	65g	1.63g
	고등어구이	50g	1.40g
	갈치조림	65g	1.17g
	시금치나물	40g	1.12g
	멸치뽁음	30g	1.11g
일품요리류	카레라이스	565g	4.52g
	비빔밥	480g	4.08g
	김치볶음밥	310g	2.79g
	김  밥	235g	2.19g
	돈가스	185g	1.85g

구  분	품 목 별	제공량(1인분)	소금량
패스트푸드류	불고기버거L사	140g	1.60g
	피자 M사	185g	1.79g
	피자 P사	90g	1.28g
	닭다리매운맛P사	60g	0.75g
	닭다리매운맛K사	65g	0.63g
가공식품류(1)	봉지라면	150g	6.4g
	컵라면	114g	5.8g
	3분짜장	200g	3.0g
	낙지덮밥	340g	2.8g
	3분카레	200g	2.5g
가공식품류(2)	크림빵	223g	2.06g
	새우깡	90g	1.58g
	꼬깔꼰	47g	0.68g
	계란과자	100g	0.50g
	밀크요팡	55g	0.28g

6. 소금 섭취 감량의 방법

 가. 싱겁게 먹기의 행동수정이 중심이 되어야 한다.

  막연히 ꡐ싱겁게 먹자ꡑ,ꡐ짜게 먹지 말자ꡑ고 교육하는 것은 도움이 되지 않는다, 왜냐면 개인마다 짠맛에 대한 역치가 달라서 본인은 싱겁게 먹는다고 생각하나 다른 사람에 비해 짜게 먹을 수 있으며, 국물 같은 경우에는 싱겁게 느껴져도 양이 많으면 역시 소금 섭취량이 많아지기 때문이다. 따라서 교육 내용에는 염도계를 사용한 저염김치 담기, 국그릇 크기 줄이기, 국물 남겨 먹기, 생채소 바구니 마련하기, 소금 간하지 않은 생선 구운후 소스로 찍어먹기, 가공식품 조리시 스프의 양 줄이기 등 주변생활에서 실천가능한 부분을 교육한다.

나. 식품의 표시라벨을 확인하는 교육이 필요하다.

  식품 구매시 나트륨의 함량 읽기, 나트륨을 소금으로 계산해 보기 등을 실시한다(나트륨×2.5= 소금의 양)

  나. 소금 섭취 줄이는 조리법을 개발하여 실습한다.

  ① 소금을 많이 넣지 않아도 맛있는 조리법을 개발한다.

   소금대신 호박, 양파, 파, 마늘, 고추, 쑥갓, 생강, 후추, 겨자, 카레가      루, 설탕, 레몬즙 등 향신료를 사용하는 요리법 개발 보급한다. 음식을     무칠때는 김, 깨, 호두, 땅콩, 잣, 등을 갈아서 사용하며, 신맛은 짠맛을   강화시켜주므로 낮은 농도에서 신맛을 느끼기 위해서는 신맛을 이용한다.

  ② 낮은 온도에서 섭취할 수 있는 냉국 및 찬요리법을 개발한다.

  ③ 다양한 생채소와 과일을 이용한 샐러드와 함께 사용할 수 있는 각     종 드레싱을 개발한다.

  ④ 간장, 된장, 고추장, 소금을 이용한 소스보다는 겨자, 카레, 마늘, 양     파를 이용한 다양한 소스를 개발한다.

  ⑤ 국물은 멸치, 다시마, 각종 채소, 버섯 등을 사용하여 만들 어두고     쓰면 국물에 소금을 덜 넣어도 맛있다.

  ⑥ 국이나 찌개를 끓인 후 먹기 직전에 간을 한다 : 끓이는 상태         에서는 짠맛을 느낄 수가 없다(짠맛의 온도 : 17-42℃)

  ⑦ 조리방법에 따른 소금량 비교 활용

   - 생선류 : 구이→ 조림, 뽁음→ 무침→ 튀김

   - 채소류 : 찜, 절임→ 생채, 조림→ 볶음, 나물

   - 김치류 : 깍두기→ 알타리, 총각, 배추김치→겉절이, 열무김치,                    오이소박이, 물김치→ 백김치

《참고문헌》

1. 손숙미, 우리나라 사람의 소금 섭취 문제점과 저염 식생활을 위한 영    양사의 역할, 대한영양사회 국민영양지, 2007. 10

2. 대구광역시 건강증진사업지원단 싱겁게 먹기 센터 자료